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啊,秋天:倾斜的金色阳光,清爽的早晨,按了15次贪睡键。上午8点的课程和9点的会议都是为早起的人准备的。每年的这个时候,随着返校和漫长夏日的迅速结束,夜猫子们会特别痛苦。那么,是否有可能换一个团队,成为一个早起的人呢?

一些研究表明,即使是最顽固的夜猫子也能改变自己的自然睡眠模式。但这是有代价的:人类的睡眠和醒来周期深深植根于我们的生物学,它们往往不完全符合地球每天围绕太阳24小时旋转。把现代社会混在一起,只会增强我们自然的生物倾向。但如果你真的下定决心,有证据表明,你可以把自己塑造成一个早起的人。

我们需要意识到的第一件事是,在我们每个人心中,都有一个时钟在滴答作响。美国国家心理健康研究院(National Institutes of Mental Health)的睡眠研究员吉迪恩·邓斯特(Gideon Dunster)说,大脑深处有一束神经元,它们调节着我们一天的生物节奏,包括我们的新陈代谢,何时困倦,何时进食。“我们称之为主时钟,”邓斯特说。但主时钟并不总是与典型的24小时完美匹配。密歇根大学(University of Michigan Health)的睡眠神经学家戈德斯坦(Cathy Goldstein)说,事实上,人们平均需要24.2小时才能完成这个周期。当然,每个人的时钟略有不同——有些人的主时钟甚至可能用不到24小时就完成了每个周期。

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这个系统不能自己工作。其他因素,包括环境因素,似乎也在起作用。在这些线索中,光是最重要的,也是最容易理解的,它能有效地延迟或提前人们的主时钟。戈尔茨坦说:“早晨的光线会让我们的生物钟走得更早,所以我们更像早起的云雀,可以醒得更早。而晚上的光线会让人的生物钟走得更晚。”这样,生物钟慢的人就不会一直晚睡,生物钟快的人也不会一直晚睡。邓斯特说,一系列其他线索也会影响我们的主时钟,包括我们什么时候吃、什么时候锻炼,以及我们服用的药物。

每个人的生物钟与环境信号的同步略有不同——例如,有些人的生物钟对光线的影响可能或多或少有些敏感。总的来说,这两个因素——主时钟的速度和对环境信号的反应——决定了你是早起鸟还是夜猫子,这一区别也被称为时间类型。

早起并不总是那么难。邓斯特说:“直到200年前的工业革命,我们的生物钟和环境时钟才更加同步。”现在,晚上照亮我们家、为我们明亮的屏幕供电的电力混淆了我们的主时钟,使它误以为是白天。这并不意味着夜猫子在19世纪之前就不存在了;相反,他们的数量可能更少,而且很可能处于不那么极端的一端。当我们比较生活在农村和城市地区的人们时,我们今天仍然可以观察到这种效应。例如,一个由巴西和德国科学家组成的团队研究了巴西的7个村庄,这些村庄有不同的电力供应渠道。他们的研究结果于2018年发表在该杂志上科学报告研究发现,在通电时间不超过两年的村庄,与通电时间超过15年的村庄相比,半夜休息时间平均提前一个小时。邓斯特说,电也增加了我们内部时钟的可变性。他说:“一个地区的工业化程度越高,电力就越多,品种也就越多。”

夜猫子们还有希望改变自己的生活方式吗?尤其是在清晨会议和学校钟声开始占据日常生活的时候。也许吧。芝加哥大学医学院(University of Chicago Medical School)的睡眠研究员伊芙·范·考特(Eve Van Cauter)说,通过改变你的环境,你的时间类型可能会改变。英国科学家对22名年龄在20岁左右的“极端”夜猫子进行了一项试验。对于这些参与者来说,他们在早上7点左右进入了午夜睡眠,这段时间他们既不上班也不上学。(所以,如果他们有8小时的睡眠他们的就寝时间是凌晨3点。)在三周的时间里,夜猫子们遵循了严格的计划:他们比平时早起3个小时,起床后尽快暴露在阳光下。到了晚上,他们在晚上7点后就停止进食,并关掉灯,在比正常时间提前3个小时就寝前避免看屏幕。他们在下午3点后不喝咖啡或午睡,关键是在一周的任何时间都没有改变这一习惯。该研究于2019年发表在该杂志上睡眠医学在美国,参与者比研究开始前平均早睡两个小时,他们的抑郁和压力也有所减轻。

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范·考特建议,类似的方案可以用于那些想要早起的人,或者至少不那么像猫头鹰。她强调晨光的重要性。这可能包括醒来后走一小段路,或者只是坐在阳光充足的房间里。“这是缓解过渡的有力方法,”范·考特说。更棘手但同样重要的步骤是:在晚上关灯,避开屏幕。大多数设备发出蓝光,这种波长特别适合模拟太阳光。另外,屏幕上吸引你注意力的东西可能也会让你睡不着。考特说,如果早睡让你辗转反侧,褪黑激素可以帮助你适应新的作息时间。“这种转变需要时间,”她补充道。

邓斯特指出,对于许多人,尤其是家庭,这种严格的协议是不可持续的。“一旦你消除了这些限制,人们就会回到他们自然的时间类型,”他说。换句话说,即使在周末,你也不能休息一天。对成年人来说,这是一种折磨人的养生法,更不用说对学龄儿童实施了。

邓斯特认为,是我们的时间表需要改变以适应我们的时型,而不是相反。他和同事们一起主张推迟孩子们的上学时间。其他研究表明,类似的改变——根据人的自然睡眠和清醒节奏安排工作时间——对成年人也有好处。2015年发表在《科学》杂志上的一项研究表明,当轮班工人按照时间类型安排工作时,他们睡得更好,更享受自己的空闲时间当代生物学

所以,是的。通过时间和大量的努力,你可以成为一个早起的人。“这很难做到,”邓斯特说,“你真的受到了限制,因为你是在与生物学作斗争。”但是,你是否愿意在严格控制的晚上和周末与更好的睡眠和心理健康之间进行权衡?也许不是。

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